はじめての糖質ケアと腸活朝食の重要性と
糖質の「質」
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朝食の“セカンドミール効果”で昼食後の血糖値まで抑えられる！？
1日のはじまりに重要な朝食。忙しくて食べる時間がないと、朝食を抜いたりしていませんか？朝食を食べない人は女性より男性に多く、40代男性では4人に1人が朝食を食べていません。朝食を抜くと空腹感を強く感じるため、昼食や間食を食べすぎてしまい、総摂取カロリーがかえって高くなるという傾向も。最近の研究では、朝食を抜いている人のほうが健康リスクが高いことも分かってきています。
朝食は1日の血糖コントロールにもいい影響を与えます。糖質が少なく食物繊維がたっぷりの朝食を摂ると、朝食後の血糖値の上昇がおだやかになるだけでなく、昼食後の血糖値まで上がりにくくなるのです。 このように、次の食事（セカンドミール）の後の血糖値にまで影響が及ぶ現象を「セカンドミール効果」と言います。
普段から朝食を抜いている人は、軽めでもいいので毎日朝食を摂るようにしましょう。主食には、全粒粉のパンやシリアルなど食物繊維を多く含む食品を選ぶのがオススメ。野菜や果物、脂肪の少ない肉、卵、大豆なども取り入れれば、よりヘルシーな朝食になります。
朝食の“セカンドミール効果”とは？
- 朝食
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- 昼食（同じメニューを摂取）
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昼食で同じメニューを摂った場合でも、
朝食の内容によって食後の血糖値の上がり方に差が出ます。
- ［参考文献］
- 厚生労働省：平成29年国民健康・栄養調査報告，2017
- Uzhova I, et al.: J Am Coll Cardiol 2017; 70(15): 1833-1842.
- 福原育夫ら: 薬理と治療 2013; 41(8): 789-795.
糖質にも血糖値を上げにくいものがある!?
糖質の「質」に着目すべき理由
糖質を摂ると、それに応じて上昇する血糖値。食後の血糖上昇は、摂取する糖質の「量」だけでなく糖質の「質」にも影響を受けます。糖質には、ブドウ糖や砂糖の主成分であるショ糖、果物に含まれる果糖など様々な種類がありますが、血糖値に与える影響はそれぞれ異なるのです。
ブドウ糖やショ糖と比べ、果糖は血糖値を上げにくい糖質です。食事や飲み物に含まれる糖質をブドウ糖やショ糖から果糖に変えるだけで、食後の血糖値の上昇が抑えられるという研究結果も。つまり、糖質の量を減らさなくても、血糖値を上げにくい果糖を選べば血糖をコントロールしやすくなるのです。
果糖を多く含む果物は、食物繊維やビタミン、ミネラルなど健康に役立つ栄養素が豊富な食品です。間食に甘い物が食べたくなったら、菓子類よりも果物がオススメ。とは言え、果物の食べ過ぎは糖質過多につながるので、1日200g程度にしておくのがいいでしょう。
摂取する糖質量は同じでも、糖質の「質」を変えると食後の血糖上昇に差が。果糖を多く含む果物は、でんぷんが主体の穀類よりも糖質を上げにくい食品です。
- ［参考文献］
- Jameel F, et al.: Lipids Health Dis 2014; 13: 195．
- Evans RA, et al.: Am J Clin Nutr 2017; 106(2): 506-518.
- Evert AB, et al.: Diabetes Care 2013; 36(11): 3821-42.
- Mishra S, et al.: J Nutr Sci 2016; 5: e37.
- 厚生労働省・農林水産省：食事バランスガイド，2005．
監修
- 弘世 貴久（ひろせ たかひさ）
- 東邦大学医学部内科学講座
糖尿病・代謝・内分泌学分野
教授 -
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- 昭和60年
- 大阪医科大学卒業
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- 昭和60年
- 大阪大学第三内科研修医
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- 昭和63年
- 大阪大学大学院医学研究科入学
（平成4年 医学博士号取得）
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- 平成 4年
- 米国国立衛生研究所(NIH)研究員
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- 平成 9年
- 大阪大学医学部第三内科助手
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- 平成 9年
- 西宮市立中央病院内科医長
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- 平成16年
- 順天堂大学医学部内科学代謝内分泌学講座 講師
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- 平成18年
- 順天堂大学大学院代謝内分泌内科学 助教授
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- 平成24年
- 東邦大学医学部内科学講座糖尿病・代謝・内分泌学分野教授
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- 現在に至る
- *役職・経歴等は本コラムを監修いただいた時点の情報です。