はじめての糖質ケアと腸活糖質ケア習慣の
お悩み相談室

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食後の血糖値や体脂肪のケアは
日頃の食事から。
クイズにチャレンジして
食生活を見直してみましょう！

Quiz

あなたはいくつ正解できる？糖質ケア習慣 2択クイズ

糖質が多いのはどっち？

食物繊維が多いのはどっち？

食後の血糖値が上がりにくいのは？

1日の血糖値が上がりにくいのは？

Result

糖質ケア習慣2択クイズ答え

Q1

ビール

糖質量はビールが10.9gなのに対し、ハイボールは0g。蒸留酒には糖質が含まれていません。
Q2

和風ドレッシング

和風ドレッシングの糖質量（2.4g）はマヨネーズ（0.5g）の約5倍もあります。
Q3

食パン

食物繊維含有量はレタスが1.1gなのに対し、食パンはその2倍の2.3gです。
Q4

ハンバーグを先に食べる

主食より先に肉・魚料理を食べると胃運動が抑制され、食後の血糖値の上昇がおだやかになります。最初に野菜を食べるのがベストです。
Q5

パンにバターを塗って食べる

脂質には胃運動を抑制する作用があるため、脂質と一緒に糖質を摂ったほうが食後の血糖値が上がりにくくなります。
Q6

朝からしっかり食べる

朝食を抜くとインスリンの分泌が乱れ、たとえ昼食や夕食で糖質を減らしても食後の血糖値が高くなってしまいます。

参考文献：第1問／第2問　小田原雅人（監修）: 増補・改訂版目で見る食品糖質量ハンドブック, 学研プラス, 2018.　第3問　文部科学省科学技術・学術審議会資源調査分科会: 日本食品標準成分表2015年版（七訂）, 2015.　第4問　Kuwata H, et al.: Diabetologia 2016; 59(3): 453-461.　第5問　Radulescu A, et al.: J Am Coll Nutr 2009; 28(3): 286-295.／矢部大介ら: 糖尿病 2016; 59(1): 30-32.　第6問　Jakubowicz D, et al.: Diabetes Care 2015; 38(10): 1820-1826.

糖質ケア習慣のお悩み相談室
糖質量がひと目でわかるジャンル別メニューチャート

糖質ケア習慣をはじめてみたけれど、わからないことがあって心配ということ、ありませんか？
健康的に糖質ケア習慣を実践するには、正しい知識と食習慣を身につけることが大切です。
糖質ケア習慣に関するお悩みや疑問、まとめて解決します！

お悩み

食事の糖質を抑えようと
思っていますが、
目安量がわかりません。

カラダに必要なエネルギー源である一方、摂りすぎると血糖値の上昇につながったり、体脂肪のもとになったりする糖質。大切なのは、適量を守って摂ることです。自分に適した糖質量をチェックしてみましょう。

1日の糖質目安量

座っている時間が長く
ほとんどカラダを動かさない

座っている時間が長く
ほとんどカラダを動かさない

【糖質目安量の算出方法】

1日の推定エネルギー必要量＊の55％を糖質で摂るものと仮定。糖質から摂るエネルギー量を糖質1gあたりのエネルギー量（4kcal）で割り、1日の糖質目安量を算出した。＊厚生労働省：日本人の食事摂取基準（2015年版）
お悩み

大好きな炭水化物を
我慢するのがつらくて
糖質ケア習慣が続きません。

早く結果を出したいと焦るあまり、糖質をカットしすぎていませんか？糖質の摂取量を減らしすぎると、カラダに必要なエネルギーや栄養素が不足するおそれが。

我慢しなければいけない糖質ケア習慣は長続きしません。必要な糖質はきちんと摂取して、無理なく健康的な糖質ケア習慣を実践しましょう。

カラダに必要な糖質はきちんと摂取。
たんぱく質や食物繊維も忘れずに！
お悩み

付き合いで飲みに
行くこともしばしば。
糖質ケア習慣を続けるコツは
ありますか？

お酒は種類によって糖質量に差があります。焼酎やブランデー、ウイスキーなどの蒸留酒には糖質がほとんど含まれていません。一方で、日本酒やビール、甘いカクテルなどは糖質が高めなので、できれば控えめにしたほうがよさそう。

おつまみは衣の多い揚げ物よりも焼き物にするなど、ひと工夫するだけで糖質ケア習慣を実践できます。お酒はほどほどにして、週に2〜3日は休肝日をつくるようにしましょう。
お悩み

忙しくて食事は
外食や中食が中心。
どんなメニューを
選んだらいいですか？

糖質はごはんやパン、めん類などの穀類やいも類に多く含まれているので、これらの食品に偏らないように気を付けましょう。糖質が少なめの主菜や副菜をしっかり摂るようにすれば、主食を控えめにしても満腹感が得られます。

同じ穀類でも、白米や白パン、うどん、もちなどの「白い食品」は食後の血糖値を上げやすく、玄米や全粒粉パン、そばなどの「茶色っぽい食品」は血糖値を上げにくい性質があるので、主食を選ぶ際の参考にするとよいでしょう。

糖質ケア習慣にプラス！食後に「ちょこっと運動」のススメ: 食後にウォーキングや家事などをしてカラダを動かすだけで、食後血糖値の上昇がおだやかに。1日1回の運動よりも、食後にちょこちょこ動くほうが効果的です。

お悩み

糖質ケア習慣をはじめてから
便秘がちに
なってしまいました…

主食となる穀類をカットしすぎると、糖質だけでなく食物繊維まで減らしてしまうおそれがあります。食物繊維は便のかさを増やしてお通じを促す作用のある栄養素。

便秘対策のためには、穀類やいも類、豆類も適度に摂って食物繊維をキープし、足りない分は野菜を多く摂るなどの工夫をしましょう。スムーズなお通じには適度な水分も必要となるので、こまめな水分補給も大切です。

カットしがちな主食にも食物繊維にも!

主食を完全にカットしてしまうと、
食物繊維不足の要因になります。
お悩み

糖質ケア習慣を
続けていますが、
あまり効果を感じられません！

甘い物や主食をセーブしているのに効果が実感できないなら、意外なところで糖質オーバーになっている可能性があります。

例えば、味付けの濃いメニューには砂糖やみりんなどが使われていることが多く、糖質高め。ヘルシーなイメージのある果汁100％の果物ジュースや野菜ジュースにも、菓子類と同じくらい糖質が含まれています。糖質を摂りすぎていないか、普段の食生活を見直してみましょう。
お悩み

糖質ケア習慣をはじめてから
筋力が落ちたような
気がします。

糖質の摂取量を減らすと、不足分を補おうと糖質以外の栄養素からブドウ糖が作られます。この仕組みは「糖新生」と呼ばれ、主に肝臓で行われています。ブドウ糖を作り出す材料には、たんぱく質を分解して得られるアミノ酸や脂質を分解して得られるグリセロールなどが利用されます。

何も食べない状態が続いて血糖値が低下すると、筋肉などのカラダを構成するたんぱく質の分解が促進され、糖新生の材料として使われることがあるので要注意。筋肉量をキープするためには、過度な糖質制限は控え、たんぱく質や脂質は適量をしっかり摂るように心がけましょう。