糖質Q&A糖質と
カロリーの関係

「脂肪を落とす=カロリー制限」と思っていませんか？

答え

外食時やコンビニでメニューを選ぶ際、「カロリーを抑えればOK!」と思っていませんか？確かに、カラダについた脂肪を落とすにはカロリーオーバーに気を付けることももちろん大切ですが、実は、カロリー摂取を控えても糖質オーバーになってしまうとカラダに脂肪がたまってしまいます。

例えば下の2つのメニュー。同じ600kcalでも、右のメニューは一般的な女性の1食分の糖質目安量をオーバーしています。一方、左のメニューは糖質量を約半分に抑えながらも必要な栄養素はキープ。食べる量も減らしていないので満足度も◎です。

「脂肪を落とす=カロリー制限」と思っていませんか？イメージ — 各栄養素のスコアは、日本人の食事摂取基準（2015年版）における1日当たりの摂取基準（30～49歳男性での推奨量、目標量）の1/3量に対する割合（％）

カロリーだけに着目しない。: カロリーだけに着目すると、実は糖質過多になっていたり、食事のバランスが偏りがちに。カロリーを制限する食事法は、食べたいものを我慢しなければいけないことも多く、続けにくいのが難点です。
糖質はケア、必要な栄養素はキープ。: 糖質をケアして、肉や魚、野菜などをしっかり摂るようにすると、食事のバランスが自然と改善。カラダに必要なたんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養素をしっかり摂ることができます。

糖質とカロリーってどんな関係?

答え

「カロリー」とは、生きてカラダを動かすためのエネルギーのこと。エネルギーというと脂質のイメージが強いですが、糖質もエネルギー源なのです。エネルギーになるのは、糖質、脂質、たんぱく質の3つの栄養素だけですが、なかでもエネルギー源として使われやすいのが糖質です。

〈たんぱく質の役割〉: 筋肉や臓器、皮膚、骨などの材料になってカラダを作ったり、ホルモンや抗体などの成分となってカラダの正常な機能を支えます。糖質や脂質の摂取量が少ないときには、エネルギー源としても利用されます。

〈糖質の役割〉: 消化・吸収されてカラダを動かすエネルギー源となります。

〈脂質の役割〉: 糖質と並んで主要なエネルギー源となります。そのほか、細胞膜を構成する成分となったり、ホルモンの原料となって様々な機能を発揮します。

普段カロリーだけを気にしてメニューを選んでいませんか？
実は意外なところで糖質を摂りすぎているかもしれません。

正解はこちら

B. きつねうどん

揚げ物が入っているコロッケそばはカロリーが高めですが、糖質に着目すると、麺の分量が多く、砂糖などで甘辛く味付けした油揚げが入っているきつねうどんのほうが糖質が高くなります。また麺類を選ぶ場合は、副菜などをプラスしてバランスをとりましょう。

〈糖質量〉
コロッケそば：53.6g／きつねうどん：62.6g
正解はこちら

A. ナポリタン

味付けにケチャップを使うナポリタンは、パスタの中でも糖質高め。一方、カルボナーラは塩、コショウのみで味付けするため、ナポリタンより糖質は少なめです。ただし、カルボナーラは脂質が多くカロリーが高めなので、食べる頻度はほどほどに。

〈糖質量〉
ナポリタン：86.8g／カルボナーラ：77.2g
正解はこちら

B. 酢豚

回鍋肉のような炒めものと比べて、酢豚は糖質が高め。その理由は、砂糖やケチャップなどを使った甘酢あんにあります。糖質ケア中は、とろみの付いた甘辛い味付けのメニューは控えめにしましょう。

〈糖質量〉
回鍋肉：9.9g／酢豚：38.5g
正解はこちら

A. ようかん

砂糖をたっぷり使ったようかんは糖質が高め。一方、卵や牛乳を使うプリンはカロリーのわりに糖質は控えめです。脂質をほとんど含まない和菓子は低カロリーですが、砂糖の量は多いので気を付けましょう。

〈糖質量〉
ようかん：18.9g／プリン：16.2g

次のコラムへ

糖質Q&A 糖質の正しい摂取量は？

前のコラムへ

糖質Q&A 糖質とは？

弘世貴久 東邦大学医学部内科学講座 糖尿病・代謝・内分泌学分野 教授 昭和60年 大阪医科大学卒業 昭和60年 大阪大学第三内科研修医 昭和63年 大阪大学大学院医学研究科入学 （平成4年医学博士号取得） 平成 4年 米国国立衛生研究所(NIH)研究員 平成 9年 大阪大学医学部第三内科助手 平成 9年 西宮市立中央病院内科医長 平成16年 順天堂大学医学部内科学代謝内分泌学講座　講師 平成18年 順天堂大学大学院代謝内分泌内科学　助教授 平成24年 東邦大学医学部内科学講座糖尿病・代謝・内分泌学分野教授 現在に至る ^*役職・経歴等は本コラムを監修いただいた時点の情報です。